Ryż brązowy czy biały? Banan dojrzały czy zielony? Ziemniaki upiec czy podać gotowane? Czy dla naszego zdrowia ma to znaczenie? Różne produkty, a nawet sposób ich podania wpływa na indeks glikemiczny (IG)… Ale czym jest ten indeks?!

Indeks glikemiczny definiowany jest jako wzrost stężenia cukru we krwi po spożyciu porcji produktu, która dostarcza 50g przyswajalnych węglowodanów. Wpływ na tę wartość ma obecność w produkcie błonnika pokarmowego, innych makroskładników (białka, tłuszcze), ale też dojrzałość produktu, obróbka termiczna czy nawet stopień rozdrobnienia. Z punktu promowania zdrowych nawyków żywieniowych pożądane są pokarmy o niskim indeksie jak kasza gryczana i brązowy ryż, powodujące niższe wahania cukru we krwi, które nie przyczyniają się do rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Gwałtowne wahania cukru we krwi po spożyciu posiłków o wysokim IG mogą powodować rozdrażnienia i chęć sięgnięcia po kolejnego batonika. Z drugiej strony bazowanie w diecie sportowca wyłącznie na płatkach owsianych, kaszach i pełnoziarnistym chlebie mogą przyczyniać się do problemów żołądkowo-jelitowych i braku apetytu co może rzutować na jego formę sportową. Oprócz tego, jeśli zawodnik ma w ciągu dnia dwie jednostki treningowe spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym może okazać się trafionym strzałem, ponieważ lepiej uzupełnią zasoby naszego glikogenu co da moc na drugim treningu!

W praktyce możemy spotkać się z tematem ładunku glikemicznego (ŁG), który wydaje się lepszym wskaźnikiem przydatności produktu. Niektóre produkty mimo wysokiego indeksu glikemicznego zawierają w standardowej porcji niską zawartość węglowodanów. Przykładowo spożywając kawałek arbuza, który charakteryzuje się wysokim IG lecz niską zawartością węglowodanów możemy spodziewać się niższego wyrzutu cukru we krwi niż po spożyciu worka brązowego ryżu zawierającego 80g węglowodanów o niskim IG.

W praktyce ciężko obliczyć ŁG danego posiłku, ponieważ mamy w nim udział różnych składników pokarmowych po różnorakiej obróbce kulinarnej. Dla uproszczenia sobie życia możemy korzystać z tabeli indeksów glikemicznych.

Podsumowując – czy indeks glikemiczny ma znaczenie? Odpowiedź brzmi #ToZależy! W prewencji chorób cywilizacyjnych bazowanie na produktach o niskim indeksie glikemicznym wydaje się być rozsądne. Jednak jeśli jesteś sportowcem – w okresie okołotreningowym warto skupić się na produktach o wyższym IG, dzięki którym nie będziesz miał problemu z brakiem apetytu, a zapasy glikogenu zostaną odbudowane wydajniej!

indeksy-glikemiczne