Komu pomaga Fundacja TRENUJĘ-POMAGAM?

Stawiamy na rozwój i wsparcie młodzieży oraz dzieci, którym los nie sprzyjał na starcie. Tam, gdzie priorytetem jest zapewnienie podstawowych warunków egzystencji wnosimy radość i nadzieję na więcej.

Dowiedz się jak możesz pomóc!

  • Kupując gadżety (tu)
  • przekazując odzież sportową,
  • robiąc przelew, darowiznę (tu)

Spotykam się z wieloma stwierdzeniami, iż trening siłowy zarezerwowany jest tylko dla mężczyzn i aby uniknąć ‘’wielkich” mięśni powinnyśmy omijać łukiem strefę wolnych ciężarów.

W artykule tym chcę pokazać, że trening siłowy pleców jest zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Jest to dla nas dobre rozwiązanie niezależnie od tego, czy chcemy schudnąć czy zwiększyć masę.

Plecy to jedna z największych partii mięśniowych. Dobrze ćwiczone dają możliwość prawidłowego rozwoju innych mięśni. Właściwie rozwinięte pomagają utrzymać prostą postawę ciała oraz ułatwiają nam „życie codzienne”, między innymi: schylanie się, wykonywanie innych ćwiczeń, na przykład przysiadów ze sztangą (ważne ćwiczenie zarówno dla pań, jak i panów). Warto również pamiętać o tym, że wyćwiczone mięśnie pleców dobrze wyglądają.

Często narzekasz na ból w prostownikach grzbietu podczas przysiadu, brakuje ci sił w trakcie schylania… co robić?!

Zacznij ćwiczyć efektywnie.

Bardzo ważne jest trenowanie z ‘’głową”, tak by czuć, że pracują mięśnie, które chcemy w tym momencie akurat wzmocnić.

Przykładowo, przy ściąganiu wyciągu górnego na szerokim uchwycie do karku chcemy, by pracował nam głównie mięsień najszerszy grzbietu, obłe (mniejszy i większy) oraz podgrzebieniowe, a nie np.: aktony barkowe i łydka. Ponadto nie powinniśmy wykonywać treningu siłowego z największym ciężarem, jaki tylko jesteśmy w stanie udźwignąć, lecz z obciążeniem odpowiednio dobranym do naszych możliwości.

Trening pleców jest tak samo ważny, jak wszystkich innych partii mięśniowych, które są odpowiedzialne za to, że jesteśmy z dnia na dzień coraz bardziej sprawni. Nie dzielimy treningu na taki dla kobiet, czy mężczyzn, bo dlaczego mielibyśmy to robić? Panowie mają więcej mięśni niż panie? Czy układ mięśniowy kobiet i mężczyzn różni się? Nie! Budowanie masy mięśniowej w dużej mierze zależy od układu wydzielania wewnętrznego oraz specyficznych dla płci hormonów. Drogie panie, od teraz nie bójcie się potężnych i ‘’wielkich” pleców, ponieważ one nie powstaną.

Pamiętajmy, że ćwiczymy nie tylko te mięśnie, które jesteśmy w stanie dostrzec!

Jakie ćwiczenia i jak wykonywać?

Przygotowałem dla was kilka ciekawych ćwiczeń przedstawionych w najważniejszych etapach. Kiedy mamy zamiar „zrobić plecy”, mamy je czuć – tego się trzymajmy.

Zaczynamy od „ Ściągania wyciągu górnego do karku”

(zdjęcie A)­ Prostujemy się, a następnie pochylamy klatkę do przodu. Głowa zostaje prosta, nadgarstki są przedłużeniem przedramienia (nie przechylamy ich do przodu, ale też nie odchylamy w tył). Ściągamy łopatki do siebie.
(zdjęcie B)­ Przyciągamy uchwyt do karku, łokci nie odchylamy w tył, łopatki ściągamy do siebie i spinamy mięśnie pleców.

Kolejnym ćwiczeniem jest „ Martwy Ciąg”

Jeżeli dopiero zaczynamy ćwiczyć, najlepiej jest przygotować na to swoje prostowniki grzbietu i przerzucić się na jakiś czas na „Wyprosty na ławeczce rzymskiej”. Przy Martwym Ciągu pracują:

  • prostowniki grzbietu,
  • mięśnie najszersze grzbietu,
  • pośladkowe
  • dwugłowe ud.
(zdjęcie A) – Pozycja startowa: uginamy nogi w kolanach a pośladki wypychamy do tyłu (tak jak byśmy chcieli usiąść na krześle, które ktoś odsuwa). Sztangę łapiemy szerzej niż mamy rozstawione nogi, następnie prostujemy plecy w odcinku lędźwiowym. Głowa patrzy przed siebie w celu zachowania prostych pleców. Utrzymujemy prosty grzbiet w całej fazie ćwiczenia.
(zdjęcie B) – Etap końcowy: prostujemy sylwetkę i ściągamy łopatki do tyłu. Wracając zachowujemy proste plecy, a sztangę opuszczamy po udach.

„ Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia”

Naszym trzecim i zarazem przedostatnim ćwiczeniem jest „Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia”. Przy wiosłowaniu sztangą pracują mięśnie:

  • najszersze grzbietu,
  • obłe mniejsze i większe,
  • podgrzebieniowe,
  • czworoboczne oraz równoległoboczne.
(zdjęcie A) – Pozycja startowa: chwytamy sztangę szerzej niż mamy kolana, nasze pośladki znów wędrują do tyłu. Pochylamy klatkę w przód, tak, jak byśmy chcieli położyć ją na ławeczkę przed nami, prostujemy plecy, a głowa patrzy przed siebie.
(zdjęcie B) – Pozycja końcowa: przyciągamy sztangę na wysokość przepony i dopinamy plecy ściągając łopatki do siebie. Nie podnosimy klatki, a plecy pozostają nadal proste.

„Kobra”

Ostatnim ćwiczeniem jest „Kobra”, ćwiczenie, które stanowczo rzadziej widujemy na siłowniach.

Wykonując „Kobrę” pracują mięśnie:

  • najszerszy grzbietu,
  • obły mniejszy i większy,
  • czworoboczny,
  • równoległoboczny,
  • dźwigacz łopatki.
W fazie pierwszej (zdjęcie A): prostujemy sylwetkę wraz z głową, ściągamy łopatki ku sobie oraz prostujemy plecy w odcinku lędźwiowym. Następnie przekręcamy nadgarstki i przyciągamy łokcie do ciała.
Przechodząc do fazy drugiej zarazem końcowej ( zdjęcie B) w miarę możliwości dopinamy plecy ściągając łopatki ku sobie.