„Jedz warzywa i owoce w każdym posiłku”, frazes powtarzany przez większość dietetyków, na który większość osób zdążyło zobojętnieć. Czy słusznie? Oczywiście, że nie! Dziś postaram Wam się wytłumaczyć, dlaczego warto jeść owoce i warzywa oraz jakie korzyści dla swojej formy może z nich pozyskać osoba aktywna fizycznie.

Kilka miesięcy temu Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie opublikował nową Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej . Można powiedzieć, że jest ona przełomowa na skalę światową, ponieważ w swojej podstawie zawiera codzienną aktywność fizyczną, a zaraz nad nią znajdują się warzywa i owoce, które zepchnęły z tego miejsca wcześniej tam obecne produkty zbożowe. Oznacza to, że osoba chcąca zachować zdrowie, musi codziennie się ruszać i jeść jak największe ilości produktów roślinnych. Ile? Nawet 500 g dziennie, z czego 3/4 powinny stanowić warzywa, a 1/4 owoce, które zawierają większe ilości cukru. Sporo, ale rozdzielając je na 5 posiłków, spokojnie da się to minimum zrealizować.

piramida-zywienia

Czytaj również:

Jeśli Instytut nie jest dla Was odpowiednią motywacją, może namacalne zalety Was przekonają. Oto kilka z nich:

  1. Błonnik – są to różnego typu węglowodany (cukry), których organizm ludzki nie jest w stanie strawić i wykorzystać jako źródło energii. Mimo to, błonnik jest niezbędnym składnikiem diety, ponieważ posiada szereg prozdrowotnych właściwości. Jego podstawową funkcją jest regulowanie pracy jelit i zapobieganie zaparciom. Posiada również mniej znane zalety, min. obniża poziom cholesterolu LDL (złego), spowalnia wchłanianie cukru z pożywienia, dzięki czemu jesteśmy dłużej syci i szybciej chudniemy, zwiększa wykorzystanie białek, które są sportowcom potrzebne w większych ilościach, a także zmniejsza gnicie tychże białek w układzie pokarmowym (czyli zmniejsza produkcję gazów). Dodatkowo, błonnik jest pożywką dla dobroczynnych bakterii zasiedlających nasze jelita, które są odpowiedzialne chociażby za odporność organizmu i wchłanianie składników odżywczych. Gdzie jeszcze znajdziemy błonnik? W zbożowych produktach z pełnego przemiału, kaszach, płatkach, nasionach i orzechach. Jednak należy uważać, duże spożycie błonnika dla nieprzyzwyczajonego organizmu może wywołać biegunkę, a przy niedostatecznej ilości płynów zaparcia.
  2. Potas – elektrolit, który wraz z sodem, wapniem i magnezem odpowiada za skurcze mięśni i przewodnictwo nerwowe. W czasie wysiłku traci się pewne jego ilości wraz z potem, a właśnie wtedy jest on najbardziej potrzebny. Dlatego warto zgromadzić w organizmie odpowiednie zapasy potasu i regularnie je uzupełniać poprzez spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców. Bogatym źródłem potasy są chociażby pomidory, banany, melony, owoce cytrusowe, ziemniaki i nasiona roślin strączkowych.
  3. Witaminy z grupy B – jest to szeroka grupa składająca się ze związków o różnym działaniu, ale w większości mająca wspólny mianownik – regulowanie gospodarki energią. Witaminy z grupy B biorą udział w przemian aminokwasów, m.in. słynnych BCAA, pozyskaniu energii z węglowodanów i tłuszczy, a także odpowiadają za procesy krwiotwórcze zapobiegając anemii. Występują w różnorodnych produktach i trudno wyróżnić główne ich źródła, dlatego dieta powinna być różnorodna.
  4. Witamina C – przyzwyczailiśmy się do tego, że witamina C wspomaga odporność. Jest to prawda, jednak jej działanie w tym temacie jest niewielkie, ma jednak inne istotne dla sportowca właściwości. Zwiększa gęstość kości i wytrzymałość ścięgien, a także ma właściwości przeciwutleniające, o czym za chwilę. Dobrym źródłem witaminy C jest papryka, natka pietruszki, owoce dzikiej róży, owoce cytrusowe, porzeczki, a głównym jej źródłem w diecie Polaków są ziemniaki.
  5. Przeciwutleniacze – polifenole, antocyjany, wit. C i ß-karoten (prowitamina A) to naturalne leki przeciwbólowe dla osoby aktywnej fizycznie. Posiadają właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu łagodzą ból mięśni po treningu i przyspieszają regenerację. Oprócz tego, pomagają zachować zdrowie, ponieważ działają silnie przeciwnowotworowo, zmniejszają ryzyko miażdżycy, a także spowalniają proces starzenia. Znajdują się we wszystkich roślinach, a najwięcej jest ich w skórkach owoców i warzyw, owocach jagodowych, ciemnych winogronach czy brokułach.
  6. Węglowodany – w tej kwestii prym wiodą owoce, a także ziemniaki i bataty. Wysoka zawartość węglowodanów (cukrów) może nam pomóc w komponowaniu posiłku potreningowego, kiedy potrzebujemy łatwo dostępnej energii. Wykorzystaj to!

Jak pozyskać te wszystkie korzyści z codziennej porcji warzyw i owoców? Przede wszystkim staraj się jeść je na surowo razem ze skórką lub obrane jak najcieniej. W czasie ogrzewania, a w szczególności gotowania w dużej ilości wody, traci się sporo cennych składników odżywczych, zwłaszcza wit. C i mikroelementów. Jedz jak najświeższe produkty roślinne, ponieważ one zawierają najwięcej przeciwutleniaczy. Świetnym rozwiązaniem będzie warzywno-owocowe smoothie (szpinak, jarmuż, pomarańcza, kiwi, jabłko), prosta surówka z marchwi i jabłka lub po prostu banan na drugie śniadanie.

Na zdrowie!