Metabolizm to całokształt przemian chemicznych i energetycznych zachodzących w żywym organizmie, którego szybkość zależy nie tylko od wieku i stanu zdrowia, ale również naszego stylu życia. To, w jaki sposób się odżywiamy ma niebagatelny wpływ na tempo przemiany materii, co z kolei przekłada się na zachowanie przez nas wymarzonej, szczupłej sylwetki. Co więc powinniśmy robić, by przyspieszyć metabolizm? Poniżej kilka sprawdzonych wskazówek.

Jak przyspieszyć metabolizm?

zbuduj mięśnie – mięśnie, w przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej, potrzebują energii, by wykonywać pracę. 1 kg tkanki mięśniowej zwiększa dzienne zapotrzebowanie energetyczne nawet o 50kcal! Wniosek? Im więcej masy mięśniowej posiadamy, tym dzienne zapotrzebowanie na energię jest wyższe, a metabolizm szybszy.

postaw na trening siłowy – trening siłowy sprawia, że włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom i muszą być odbudowane, by podczas następnego treningu mogły wykonać tę samą lub większą pracę. Regeneracja włókien mięśniowych w odpowiedzi na trening jest procesem wymagającym dostarczenia energii i napędzającym naszą przemianę materii na długi czas po zakończeniu ćwiczeń.  Szczególnie korzystny wpływ na wzrost tempa przemiany materii mają ćwiczenia, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie (tzw. ćwiczenia wielostawowe), co w  znaczący sposób podnosi tempo metabolizmu.

wykonuj ćwiczenia takie jak Tabata, HIIT, interwały – ćwiczenia wytrzymałościowe o zmiennej intensywności bardzo pozytywnie wpływają na tempo przemiany materii, podnosząc tzw. metabolizm spoczynkowy nawet do 24godzin po zakończeniu wysiłku. W przeciwieństwie do długich wysiłków o niskiej intensywności (np. cardio) zapobiegają również nadmiernemu katabolizmowi masy mięśniowej, który negatywnie wpływa na metabolizm i często wykonywany może go nawet obniżyć.

zastosuj dietę rotacyjną – jeśli liczysz ilość poszczególnych makroskładników (białek, tłuszczy, węglowodanów), które zjadasz w codziennej diecie, możesz spróbować pójść o krok dalej, w imię „nakręcenia” swojego metabolizmu. Dobrym pomysłem może być zastosowanie modelu tzw. Carb Fat Cycling czyli systemu polegającego na rotacji ilością węglowodanów i tłuszczy w diecie. Dni niskowęglowodanowe przeplatane dniami tzw. ładowania węglowodanów – taki trik może pomóc w bardziej efektywnej odbudowie zasobów glukozy (tzw. superkompensacja glikogenu), poprawić insulinowrażliwość (oraz lepszą tolerancję węglowodanów) i ułatwić redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu tempa przemiany materii na wyjściowym poziomie.

pamiętaj o białku – przetworzenie 1g białka dostarczonego z pożywienia wymaga większego nakładu energii przez organizm niż w przypadku takiej samej ilości węglowodanów czy tłuszczy. Sprawia to, że białko w największym stopniu podnosi tempo przemiany materii, szczególnie tej poposiłkowej. Ponadto, białko w przeciwieństwie do pozostałych składników żywieniowych nie wykazuje tendencji do odkładania się pod postacią tkanki tłuszczowej. Co więcej, proteiny szybko sycą, co sprawia, że odczuwamy mniejszy głód. Warto pamiętać, iż istnieje górna granica zalecanego spożycia protein (zależna od wieku, stanu fizjologicznego, płci, składu ciała, typu sylwetki). Nadmiar białka w diecie skutkuje niedoborem pozostałych makroskładników (tłuszczy, węglowodanów), obciąża nerki i powoduje niedobory składników odżywczych (np. witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, koniecznych do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego czy nerwowego)

rozsmakuj się w kawie – jak się okazuje, kawa nie tylko smakuje, ale i pomaga w przyspieszeniu tempa metabolizmu. Umiarkowane spożycie kofeiny, nie przekraczające 300 mg/d (co jest równoważne z 3 filiżankami kawy), zazwyczaj nie stanowi żadnego zagrożenia dla zdrowia, może zaś krótkoterminowo przyspieszyć tempo przemiany materii i ułatwiać proces odchudzania (m.in. przez zwiększenie lipolizy, czyli rozkładu tkanki tłuszczowej). Pamiętaj jednak, iż nadmiar kofeiny może zakłócać regenerację i sen, prowadzić do niedoborów pokarmowych (np. magnezu) i zaburzać koncentrację.

przyprawiaj – papryka chilli, pieprz cayenne, imbir czy cynamon to znane przyprawy przyspieszające metabolizm. Kapsaicyna czy piperyna zawarte w niektórych przyprawach wpływają m.in. na podniesienie tempa termogenezy, czyli wydatkowania energii w postaci ciepła, co równoznaczne jest z chwilowym przyspieszeniem tempa metabolizmu. Zwróć też uwagę na zioła – niedoceniana przez wielu pokrzywa indyjska (Coleus forskholii) dzięki zawartej w niej foskolinie przyspiesza przemianę materii, i ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej. Inną, wartą uwagi rośliną jest kmin rzymski. Badania  opublikowane w czasopiśmie Complementary Therapies in Clinical Practice wykazały, iż dieta redukcyjna z dodatkiem 3g tej przyprawy przyczyniła się do większej utraty tkanki tłuszczowej i spadku poziomu trójglicerydów w porównaniu z dietą redukcyjną bez dodatku kminu rzymskiego.

– nie przesadzaj z cardio –  organizm szybko adaptuje się do tej formy wysiłku, a utrzymanie wypracowanych już efektów wymaga stałego przedłużania czasu trwania tego rodzaju treningu. Ponadto, długotrwałe ćwiczenia o niskiej intensywności nie podnoszą metabolizmu spoczynkowego po treningu tak, jak robią to wysiłki o charakterze interwałowym – wraz z zakończeniem cardio szybkość metabolizmu wraca do tempa sprzed treningu. Ponadto, jeśli cierpisz na niedoczynność tarczycy czy tzw. syndrom zmęczenia nadnerczy, w których przemiana materii jest już i tak spowolniona, zrezygnuj z tego typu wysiłków lub ogranicz je do minimum.

dbaj o swoją tarczycę – narząd ten produkuje hormony odpowiedzialne za tempo przemiany materii. Osłabienie pracy tarczycy i jej niedoczynność skutkuje niedoborem hormonów odpowiedzialnych za termoregulację, procesy metaboliczne i samopoczucie. Tarczycę „skutecznie” osłabić można przewlekłym stresem, niedoborową (szczególnie w węglowodany, energię, selen, cynk, żelazo, witaminy z grupy B i witaminę D) dietą, nadmierną aktywnością fizyczną czy toksynami.

nie stosuj diet niskoenergetycznych przez długi czas – okresowa premia zdecydowanie lepiej motywuje do bardziej efektywnej pracy niż ciągłe uszczuplanie wypłaty. Na podobnych regułach działa nasze ciało, które będąc na diecie redukcyjnej co jakiś czas powinno dostać „premię” w postaci dnia o wyższej podaży kalorii. Taka podwyżka zapewni m.in. utrzymanie prawidłowego poziomu hormonów głodu i sytości (leptyna, grelina) i mobilizację ciała do dalszej pracy. Ciągłe „obcinanie” kalorii może zaś spowodować stopniowe spowalnianie procesów metabolicznych, prowadząc nawet do zatrzymania pewnych funkcji organizmu (np. cykl miesiączkowy) kosztem tych niezbędnych dla życia (np. praca serca).

– dbaj o regenerację – zbyt mała ilość snu, za dużo wysiłku fizycznego i chroniczny stres to czynniki wywołujące nadmierną stymulację kortyzolu, który jako hormon kataboliczny przyczynia się m.in. do wzmożonego rozpadu białek mięśniowych. Prowadzi do również spowolnienia metabolizmu, syndromu zmęczenia nadnerczy i niedoczynności tarczycy. Zachowanie tempa przemiany materii na jak najlepszym poziomie wymaga równowagi pomiędzy aktywnością a wypoczynkiem – regeneracja jest również częścią odpowiednio zaplanowanego schematu treningowego

pij wodę – woda jest środowiskiem, w którym zachodzi wiele przemian w organizmie. Dostarczając zbyt małą jej ilość, zmniejszamy efektywność procesów przemiany materii, tym samym zwalniając tempo naszego metabolizmu

Wiele osób twierdzi, że od zawsze miało i będzie mieć wolny metabolizm, tłumacząc w ten sposób niepowodzenia w utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Mimo, iż faktycznie wiele czynników (takich jak genetyka, typ sylwetki czy wiek) wpływających na tempo naszego metabolizmu jest od nas niezależne, wciąż można wiele zrobić, by przyspieszyć szybkość naszej przemiany materii. Rodzaj aktywności fizycznej i dieta, którą stosujemy, poparta dodatkiem przypraw i ziół powodujących przyspieszenie przemian metabolicznych, dbanie o regenerację i picie odpowiedniej ilości wody może pozytywnie wpłynąć na tempo procesów przemiany materii i zachować je na odpowiednio wysokim poziomie.

FUNDACJA TRENUJĘ – POMAGAM

Komu pomaga Fundacja TRENUJĘ-POMAGAM?

Stawiamy na rozwój i wsparcie młodzieży oraz dzieci, którym los nie sprzyjał na starcie. Tam, gdzie priorytetem jest zapewnienie podstawowych warunków egzystencji wnosimy radość i nadzieję na więcej.

Dowiedz się jak możesz pomóc!

  • Kupując gadżety (tu)
  • przekazując odzież sportową,
  • robiąc przelew, darowiznę (tu)
1500
  • tyle kosztuje jedno jedno wyjście dziecka z opiekunem na basen
  • 3000
  • tyle kosztuje lewy, ogólnosportowy but (w takiej samej cenie jest prawy :))
  • 8000szt
  • za taką kwotę możemy kupić jeden dziecięcy „dres”