Ludzki pośpiech w dzisiejszych czasach przekłada się również na sport. Wiele z nas mówiąc o treningu, nie mówi o rozgrzewce. Co jest tego powodem? Moim zdaniem niewiedza. Postaram się przybliżyć temat rozgrzewki nieco bliżej, tak, żeby spróbować.

Rozgrzewka, jak sama nazwa wskazuje, rozgrzewa organizm, jednakże jest to efekt rozgrzewki. Jej głównym celem natomiast jest przygotowanie do wysiłku, zarówno fizyczne oraz psychiczne. Mówiąc o przygotowaniu fizycznym, mówi się przede wszystkim o zapobieganiu jakimkolwiek urazom tkanek miękki, siniakom, stłuczeń i złamań. Pozostałe cele to między innymi zwiększenie elastyczności więzadeł, ścięgien oraz mięśni i stawów. Kolejnymi ważnymi zadaniami rozgrzewki są pobudzenie krążenia i oddychania, a także układu hormonalnego. Hormony odpowiedzialne są tutaj za produkcję energii. Interesującym zjawiskiem podczas rozgrzewki jest zwiększone wydajności chłodzenia. Polega na tym, że poprzez aktywację mechanizmów pocenia, zawodnik może skutecznie chłodzić się i zapobiegać przegrzaniu.  Jeżeli chodzi o aspekt psychiczny- rozgrzewka powinna pobudzić układ nerwowy, dzięki temu osoba trenująca ma jasny umysł, łatwiej się koncentruje, a także odpoczywa. Priorytetem dobrze poprowadzonej przebieżki jest zminimalizowanie mikrourazów i bólu na drugi dzień.

Jeżeli wiemy już dlaczego ważna jest rozgrzewka, zajmiemy się rozgrzewką w kontekście jej wyglądu i czasu. Podstawową informacją jest fakt, że rozgrzewka poprzedza wysiłek fizyczny jakim jest trening sportowy, gimnastyka, lekcja wychowania fizycznego, czy jakakolwiek forma aktywności. Jednak jak długo powinna trwać rozgrzewka? Naukowcy z University of Calgary Human Performance Laboratory w swoich badaniach ustalili, że krótsza i mniej intensywna rozgrzewka jest bezpieczniejsza i efektywniejsza niż długa i bardziej intensywna, szczególnie w treningach rowerzystów. Badania były przeprowadzane w 2011, a przeprowadzane były na grupie kolarzy. Nie ma jednak ram czasowych dla rozgrzewki. Powinna oscylować między 5 a 15 minutami. [1] Jednak zależy ona od stanu zdrowia, pory wykonywania ćwiczeń, zmęczenia i stopnia wytrenowania. Prawidłowa reakcja organizmu to wzrost tętna około 30 skurczów/min[2]. A co powinna zawierać w sobie idealna przebieżka?

Wszystko tak naprawdę zależy od tego, jak będzie wyglądał nasz trening, jaką dyscyplinę będziemy wykonywali. Jednak każda rozgrzewka powinna zawierać ćwiczenia pobudzające wszelakie funkcje w organizmie. Najpierw ruchy globalne w prostych płaszczyznach, dopiero później w płaszczyznach złożonych. Więc jakiekolwiek krążenia wykonujemy na KOŃCU, a jeżeli późniejszy trening nie wymaga takich ruchów, staramy się nie wykonywać ich, gdyż możemy narazić naszą stabilizację w stawach na destrukcję. Dobre są tutaj ćwiczenia aerobowe, sztandarowym przykładem jest choćby skakanka. Do tego rodzaju ćwiczeń należą także skipy, które większość z nas pamięta ze szkoły podstawowej, czy sprinty.  Gdy temperatura mięśni wzrośnie, możemy przejść do ćwiczeń rozciągających. Zimne mięśnie są bardziej podatne na naciągnięcia i ból. Inne ćwiczenia powinny zwiększać ruchomość w stawach, a na koniec powinno stosować się ćwiczenia rozluźniające.  Należy pamiętać także o ćwiczeniach specjalistycznych, czyli ćwiczeniach przygotowujących do danej dyscyplinę. Angażują one te same mięśnie co dany sport.

Mam nadzieję, że tymi informacjami przybliżyłam temat rozgrzewki. Aby nie szkodzić swojemu aparatowi ruchu, warto wdrążyć w życie rozgrzewkę, która jest dostosowana do naszych rodzajów treningów.

[1] Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. „Less is More: Standard Warm-up Causes Fatigue and Less Warm-up Permits Greater Cycling Power Output.” Journal of Applied Physiology Published 5 May 2011 Vol. no. , DOI: 10.1152/japplphysiol.00253.2011

[2] indywidualna wartość zależna od wielu czynników- wytrenowania, wieku, intensywności, czasu trwania rozgrzewki