Wraz ze zbliżającym się okresem letnim na targu zauważyć można zwiększoną podaż świeżych warzyw i owoców. Mimo, iż w kontekście spożywania jarzyn wszyscy mamy jednostronne stanowisko, w środowisku fitness możemy zaobserwować rozłam na różne obozy odnoszące się do poboru z dietą jabłek, truskawek czy pomarańczy. Jeden z nich reprezentują weganie ubóstwiający zieleninę wszelakiej maści, drudzy skłonni są dodać niewielką ilość owoców do posiłku jedynie w godzinach porannych, dochodząc tym samym do obozu opozycji, która całkowicie wyrzuca owoce ze swojego jadłospisu ze względu na zawartość specyficznego cukru jakim jest fruktoza. Jeśli chcesz się dowiedzieć czy warto spożywać te słodkie i soczyste produkty – zapraszam Cię do przeczytania tego artykułu.

Wyżej wspomniana fruktoza jest cukrem naturalnie występującym w owocach (z łac. fructus – owoc) miodzie czy spermie ssaków. Jest to cukier szczególny, ponieważ powoduje o wiele niższy wzrost poziomu cukru we krwi niż jej koleżanka – glukoza. Jakby tego było mało fruktoza okazała się słodsza, dlatego do niedawna uważana była przez cukrzyków za jeden z lepszych wyborów w odniesieniu do węglowodanów (na dzień dzisiejszy odchodzi się od tych zaleceń). Problem zaczął się w latach 70’, kiedy na rynku pojawił się syrop glukozowo-fruktozowy, dodawany aktualnie do zdecydowanej większości produktów przetworzonych, np.:

  • napoje typu cola,
  • lody,
  • syropy,
  • dżemy, ketchupy,
  • jogurty,

Wypiera on cukier, który okazał się droższy i mniej wydajny od nowego konkurenta, zawierającego w swoim składzie 55% lub 58% fruktozy.

Fruktoza w owocach

Fructose-grams-in-fruit

Fruktoza w napojach

fructose

Fruktoza a otyłość?!

Wiemy już, że fruktoza powoduje niższy wzrost stężenia cukru we krwi po posiłku niż glukoza, co przekłada się na niższe stężenie insuliny (hormonu transportującego cukier z krwi do komórek), który wpływa na sekrecję kolejnego hormonu – leptyny. Leptyna zaś odpowiada za regulowanie ośrodkiem głodu – jeżeli jej stężenie jest wysokie to apetyt na kolejną porcję lodów jest mniejszy.

Dostarczając więc energię z fruktozy będziemy mniej najedzeni niż byłoby to w przypadku innego węglowodanu o takiej samej energetyczności. Oprócz tego, fruktoza aktywuje ośrodki nagrody w naszym mózgu co może predysponować nas do sięgania po produkty z wysoką jej zawartością – to dlatego baton nie nasyci nas tak samo jak porcja brązowego ryżu.

Nauka jest jednak zgodna – jeśli będziemy jedli mniej energii (kcal) niż spożytkujemy w ciągu dnia to nie będziemy w stanie odkładać tkanki tłuszczowej – tak samo jak budowlaniec nie postawi domu bez cegieł. Spożywając jednak przetworzone produkty zawierające fruktozę, pośrednio będziemy predysponowani do pobierania większej ilości energii co w praktyce może skutkować oponką podczas wakacyjnego wyjazdu nad morze.

Czy jest to jednak powód aby rezygnować z owoców podczas przygotowań na wymarzony urlop?

Absolutnie nie. Autorka podsumowująca przegląd badań dotyczących fruktozy w 2010r sugeruje, że negatywny efekt na skład masy ciała obserwuje się przy poborze tego cukru 100g dziennie. W praktyce bardzo ciężko osiągnąć jest wyżej wymieniony próg spożywając wyłącznie owoce. Oprócz tego, charakteryzują się one niską gęstością energetyczną – w 100g produktu zawierają często mniej niż 50kcal (w 100g czekolady znajduje się ponad 500kcal) i są źródłem błonnika pokarmowego hamującego nasz apetyt. Reasumując, naukowcy są zgodni, że zbyt duża podaż fruktozy z przetworzonych produktów może pośrednio wpływać na zwiększoną masę ciała, lecz nie obserwuje się tego zjawiska w przypadku spożywania owoców czy warzyw (pojawiają się nawet prace sugerujące, iż włączenie owoców do diety powoduje obniżenie masy ciała).

Fruktoza a zdrowie!?

W aspekcie szeroko rozumianego zdrowia CZYSTY cukier owocowy również ma wiele do powiedzenia:

  • Zwiększa produkcję wolnych kwasów tłuszczowych powodując tym samym obniżoną wrażliwość na insulinę (pierwszy krok w kierunku cukrzycy),
  • Przez swój metabolizm jest jednym z czynników rozwoju niealkoholowego stłuszczenia wątroby,
  • Jej nadmierne spożycie predysponuje do produkcji kwasu moczowego.

W przypadku zdrowia, granica poboru fruktozy nie jest tak tolerancyjna i wynosi mniej niż 50g na dobę. Z praktycznego punktu widzenia wystarczy wypić szklankę napoju słodzonego i zjeść batona, aby być krok bliżej chorób cywilizacyjnych. Na całe szczęście – owoce to nie tylko fruktoza. Oprócz wcześniej wymienionego błonnika, witamin czy składników mineralnych zawierają one całą gamę fitozwiązków (np. polifenole) charakteryzujące się pozytywnym wpływem na organizm człowieka. Spożywanie trzech porcji owoców jagodowych w tygodniu zmniejsza ryzyko zawału serca u kobiet o 32% w porównaniu z grupą, która spożywała je raz w miesiącu lub rzadziej. Owoce i warzywa są również potężną bronią w prewencji nowotworów układu pokarmowego. Szacuje się, że więcej niż 5 porcji dziennie zmniejsza ryzyko nowotworów aż o 36%.

Trzeba jednak pamiętać, że soki owocowe pozbawione są niektórych walorów, które posiadają całe owoce (np. błonnik pokarmowy) przez co ich wpływ na zdrowie i masę ciała nie jest korzystny.

Zaobserwowano bowiem, że włączenie do diety soków owocowych wiązało się z przyrostem masy ciała. Dlatego jeśli mamy ochotę na owoce w postaci płynnej – wybierzmy smoothie lub szejka z dodatkiem całych owoców! Zdradliwe w walce z nadmierną masą ciała mogą się okazać również owoce suszone, które są produktem bogatokalorycznym, zawierającym w 100g ~300kcal.

Podsumowując, spożycie fruktozy w naszej diecie powinno być limitowane lecz nie tej ze świeżych owoców! Jeśli zachowamy prawidłową podaż energii wraz z dietą – włączenie owoców do diety nie spowoduje przyrostu tkanki tłuszczowej. Podczas redukcji masy ciała taki zabieg może nieść za sobą korzyści poprzez wpływ na obniżenie apetytu. Uważać należy z sokami (zarówno tymi kupowanymi w sklepach jak i robionymi w kuchni!) i owocami suszonymi. Nie bójmy się i korzystajmy z sezonu bo oprócz walorów zdrowotnych zapewnimy sobie orzeźwiający i smaczny dodatek do diety!

Literatura

  1. Salwa W Rizkalla, Health implications of fructose consumption: A review of recent data Nutr Metab (Lond). 2010; 7: 82.
  2. George A Bray,  Samara Joy Nielsen, and  Barry M Popkin, Consumption of high- fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity Am J Clin Nutr April 2004 vol. 79 no. 4 537-543
  3. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T, Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review. Obes Rev. 2011 May;12(5):e143-50
  4. Pan A, Malik VS, Hao T, Willett WC, Mozaffarian D, Hu FB Changes in water and beverage intake and long-term weight changes: results from three prospective cohort studies. Int J Obes (Lond). 2013 Oct;37(10):1378-85
  5. Cassidy A, Mukamal KJ, Liu L, Franz M, Eliassen AH, Rimm EB High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. 2013 Jan 15;127(2):188-96