Czy zmiana trybu życia w aktywny i rozpoczęcie treningów wiąże się z zakupem karnetu na siłownię? Oczywiście, że nie ! Co więcej – dla zapracowanych, młodych mam, czy po prostu osób, które nie są w stanie wygospodarować kilku h, by dojechać do klubu fitness i dostosować się do ich godzin pracy – będzie to rozwiązanie idealne.

Trening można wykonać w każdych warunkach, a osoba, która jest zmotywowana – znajdzie na to sposób i zacznie działać ! Musisz być tylko kreatywny i przygotować odpowiednio miejsce, w którym będziesz ćwiczyć – tak, aby było bezpiecznie.

Poniżej przedstawię Wam kilka propozycji, jak możecie wykorzystać to co macie w domu, by zrobić trening całego ciała. Przykładowe zestawy można skalować.

Przerwy między seriami – w zależności od poziomu wytrenowania od 45-90 sekund.

Zestaw 1 – przykładowe ćwiczenia – trening w domu

1. Pompki klasyczne bądź na kolanach – 4 serie max powtórzeń
2. Przysiady – 5 serii max powtórzeń
3. Podciąganie do krawędzi stołu nachwytem szeroko – 5 serii max powtórzeń
4. Superman – 5 serii max powtórzeń
5a. Wspięcia na palce na jednej nodze – 6 serii po 15 powtórzeń na nogę
5b. Mountain climbers – 6 serii po 15-30 sekund

Zestaw 2 – przykładowe ćwiczenia – trening w domu

1. Przysiady bułgarskie 5 serii po 15 powtórzeń na nogę
2. Dipsy na krzesłach – 4 serie max powtórzeń ( tutaj jeśli ktoś nie jest w stanie zrobić pełnych poprawnych dipsów – może robić samo opuszczanie)
3. Podciąganie do krawędzi stołu nachwytem wąsko – 5 serii max powtórzeń
4. Pompki boczne – 5 serii po max powtórzeń
5. Burpees – 4 serie po 10 powtórzeń
6. Plank – 5 serii max sekund

Zestaw 3 – przykładowe ćwiczenia – trening w domu

1. Żuraw – 5 serii po 10 powtórzeń
2. Pike Push- Up 4 serie max powtórzeń
3. Podciąganie do krawędzi stołu podchwytem wąsko – 5 serii max powtórzeń
4. Pompki w podporze tyłem – 4 serie max powtórzeń
5. Unoszenie nóg w leżeniu na plecach – 5 serii po 15 powtórzeń
6. Przysiady z wyskokiem – 5 serii po 20 powtórzeń

Treningi bez sprzętu najlepiej sprawdzą się u osób początkujących, które rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością sportową i nie chcą inwestować w jakikolwiek sprzęt specjalistyczny czy karnet.

Dla osób zaawansowanych mogą się okazać za mało wymagające.

Trzeba również pamiętać, by przygotować odpowiednio miejsce ćwiczeń i zadbać o:
– wystarczająca ilość miejsca
– odpowiednią cyrkulację powietrza, najlepiej, aby było to pomieszczenie z oknem
– wyciszenie podłogi, jeśli mieszkasz nad kimś – mata, czy wykładzina powinny się dobrze sprawić, przy okazji spełnią funkcje antypoślizgową
– muzykę, która dodatkowo zmotywuję do ćwiczeń

Możliwości jest naprawdę wiele, a jeśli dodatkowo macie przed blokiem – siłownię pod chmurką, których w miastach pojawia się coraz więcej, czy inny sprzęt specjalistyczny – wykorzystajcie to, idzie wiosna, aktywność na świeżym powietrzu będzie przyjemniejsza niż w zamkniętym pomieszczeniu.