Świadomy wybór produktów to pierwszy krok do zdrowego żywienia.  Nie zawsze jest to jednak takie proste jakby mogło się wydawać.  Asortymentu w sklepach nie brakuje, półki wypełnione są po brzegi produktami mniej lub bardziej znanych marek. Producenci wciąż wymyślają nowe smaki, kształty, opakowania, by zwrócić uwagę klienta.

Możliwości jest mnóstwo, wybór powinien być prosty. Realia są jednak inne. Większość wybiera produkty, które już zna i kupuje od lat lub te, które widział na reklamie. Mało kto zwraca uwagę na skład i czyta go dokładnie od deski do deski. Czas to zmienić. Poniżej garść ważnych informacji, które pomogą dokonać świadomego wyboru żywieniowego.

Oprócz składników, których naturalnie spodziewamy się w składzie produktu, często znaleźć można tzw. dodatki do żywności.

Czytaj równieżDodatki do żywności czyli chemia w jedzeniu

Są to substancje dodawane w celu polepszenia barwy, smaku, tekstury produktu czy przedłużenia jego trwałości. Im jest ich mniej w składzie, tym lepiej. W przemyśle oznaczane są symbolem E, a wśród nich można wyróżnić:

  • E 100 – E 199 – barwniki

Nie wszystkie z nich to chemiczne dodatki, w tej grupie znajdują się również naturalne barwniki, jak żółta kurkumina, pomarańczowe karotenoidy, czerwona koszenila czy zielony chlorofil.

  • E 200 – E 299 – konserwanty, regulatory kwasowości

Jednym z konserwantów jest benzoesan sodu (E 211). Stosowany głównie w przetworach owocowych, warzywnych, margarynach i napojach gazowanych. Może wywoływać reakcje alergiczne, napady astmy czy dolegliwości bólowe ze strony żołądka.

  • E 300- E 399 – przeciwutleniacze
  • E 400- E 499 – emulgatory, stabilizatory, zagęszczacze, wypełniacze
  • E 600- E 699 – wzmacniacze smaku

Popularnym wzmacniaczem smaku jest glutaminian sodu (E 621). Znaleźć go można w zupach/sosach w proszku, w kostkach rosołowych czy mieszankach przyprawowych. Znany przede wszystkim w kuchni azjatyckiej. U osób nadwrażliwych przy nadmiernym spożyciu może wywoływać bóle głowy, rozdrażnienie, kołatanie serca czy nudności.

Więcej o E-dodatkach tu! 

Zamiennikiem cukru, coraz częściej stosowanym w przemyśle spożywczym, jest syrop glukozowo-fruktozowy. Do jego produkcji wykorzystywana jest skrobia kukurydziana poddawana procesowi hydrolizy. Substancja ta jest podstawowym składnikiem syropów do herbaty, np. syropów malinowych, które przez większość mogą uchodzić za zdrowe, jednak takie nie są. Biorąc pod lupę skład takiego syropu malinowego, można łatwo dostrzec, że jest to sam cukier (na pierwszym miejscu w składzie syrop glukozowo-fruktozowy i cukier), a malin można szukać na próżno (chyba, że weźmie się pod uwagę te marne 0,3 % z zagęszczonego soku).  Inne produkty zawierające w swoim składzie syrop glukozowo-fruktozowy to m.in. dżemy, konfitury, owoce kandyzowane, ketchup, wyroby ciastkarskie, jogurty smakowe czy napoje słodzone. Wiele badań donosi o jego niekorzystnym działaniu na zdrowie. W jego nadmiernym spożyciu upatruje się zwiększonego ryzyka rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, zaburzeń lipidowych, dny moczanowej, a nawet nowotworu. Co gorsza jego konsumpcja stale rośnie. W USA w przeciągu 40 lat jego spożycie wzrosło z 250 g do 28 kg!!!

Kolejną, nierzadko spotykaną na pierwszym miejscu w składzie, substancją jest olej palmowy. Często ukryty pod nazwą olej roślinny utwardzony, tłuszcz roślinny utwardzony czy tłuszcz uwodorniony.  Znaleźć go można w drożdżówkach, ciastkach, batonach, maśle orzechowym, fryturach, popcornie, budyniach, kawach w proszku (typu 3 w 1). Ze względu na swą cenę (jest najtańszym dostępnym tłuszczem na rynku) oraz właściwości używany masowo w produktach. Negatywne skutki spożycia oleju palmowego związane są z tłuszczami trans powstającymi podczas  jego utwardzania. Tłuszcze te odpowiedzialne są za podnoszenie poziomu cholesterolu LDL, podnoszenie poziomu trójglicerydów i obniżanie poziomu cholesterolu HDL. Mają działanie miażdżycorodne i zwiększają ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych.  

Na co zwrócić uwagę czytając skład? Oto kilka prostych wskazówek:

  • W składzie produktu panuje ściśle określona hierarchia, tj. poszczególne składniki wymieniane są w porządku malejącym względem ich zawartości w produkcie.  Oto przykładowo skład jednego z popularnych kremów czekoladowo-orzechowych:

Składniki:  cukier, olej palmowy, orzechy laskowe (13 %), kakao w proszku o obniżonej zawartości tłuszczu (7,4 %), mleko odtłuszczone w proszku (6,6 %), serwatka w proszku, emulgator, lecytyna (soja), wanilina

Na pierwszym miejscu figurują cukier i olej palmowy. Oznacza to, że znajdziemy ich najwięcej w produkcie. Wanilina zajmuje ostatnią pozycję, czyli jest jej najmniej.

  • Jeśli w składzie widnieją nazwy substancji, których nie znamy lub same substancje oznaczone symbole E (np. E111, E 213) należy zastanowić się nad kupnem takiego produktu. Większość z nich to dodatki do żywności, których można uniknąć. Jest duża szansa, że znajdzie się zdrowszy odpowiednik danego produktu. Wystarczy dobrze się rozejrzeć.

  • Im skład krótszy, tym lepszy. Oczywiście znajdą się produkty będące wyjątkiem od reguły. Ich skład będzie dłuższy, lecz bez substancji  wzbudzających zastrzeżenia. Chodzi tutaj  głównie o produkty, których skład to niekończąca się opowieść o symbolach E.

  • Niektóre składniki wyróżniają się spośród innych czcionką, stylem (kursywa, pogrubienie, podkreślenie) lub kolorem. W ten sposób producenci oznaczają powszechnie znane alergeny (np. mleko, orzechy, pszenica).  Na nie powinny zwrócić uwagę osoby z alergiami lub nietolerancjami pokarmowymi.

Składniki: mąka pszenna, cukier, olej palmowy, wiórki kokosowe (15 %), syrop glukozowo-fruktozowy, jaja w proszku, mleko pełne w proszku, sól, emulgator (stearoilomleczan sodu), aromat

  • Jeśli coś jest truskawkowe, czekoladowe lub o innym smaku deklarowanym w nazwie, należy sprawdzić rzeczywistą zawartość tych składników w produkcie. Przeciętny jogurt truskawkowy zawiera 5-7% truskawek, zatem na 150g (kubek) produktu przypada 7-10 g tych owoców, co równe jest ok. 2 truskawkom… dwie truskawki na cały jogurt! Trzeba przyznać, że lepszym wyborem będzie jogurt naturalny wymieszany przynajmniej z garścią dowolnych owoców.