Po wielu latach straszenia nas tłuszczami w pożywieniu, w końcu zaczyna mówić się o ich pozytywnym wpływie na organizm. Wiemy już, że odpowiednie spożycie tłuszczu w diecie odgrywa ważną rolę w poprawnym funkcjonowaniu układu nerwowego, układu hormonalnego oraz sercowo – naczyniowego.

Zapewnienie sobie w diecie potrzebnej dawki tłuszczu może pomóc w walce z depresją, suchą skórą, problemami hormonalnymi, brakiem koncentracji lub chociażby większym uczuciem sytości po posiłku.

Oczywiście znaczenie ma również co jemy – tłuszcz tłuszczowi nie równy. Ze względu na lokalizację wiązań podwójnych tłuszcze możemy podzielić na omega 3, omega 6 oraz omega 9. Przyjęło się uważać kwasy tłuszczowe omega 3 za kwasy o działaniu przeciwzapalnym, natomiast kwasy tłuszczowe omega 6 o działaniu prozapalnym – przez to błędnie interpretowano omega 3 jako te „dobre”, a omega 6 jako te „złe”.

Prawdą natomiast jest to, że nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje obu tych kwasów i nie możemy któregoś nazwać złym. Jednak co najważniejsze, liczy się stosunek kwasów tłuszczowych; optymalna proporcja omega 3 do omega 6 w naszej diecie to od 1:1 do 1:5.

Niestety stosunek występujący w diecie przeciętnego człowieka sięga nawet 1:40! Skutki nieodpowiednich proporcji kwasów tłuszczowych są poważne: problemy z poprawnym funkcjonowaniem mózgu, pogorszenie odporności, miażdżyca, cukrzyca, otyłość oraz wiele innych.

Źródła kwasów omega 3:

  • tłuste ryby morskie,
  • owoce morza,
  • wodorosty,
  • siemię lniane (warto zwrócić uwagę, aby było krótko przechowywane, z dala od ciepła i światła, świeżo zmielone przed zjedzeniem)
  • olej lniany (tylko nierafinowany, przechowywany w lodówce, w ciemnej butelce z datą ważności nie dłuższą niż 3 miesiące)
  • olej rzepakowy (tylko ekologiczny, nierafinowany, przechowywany w lodówce, w ciemnej butelce)
  • orzechy włoskie
  • suplementy (gotowe preparaty, tran)

Źródła kwasów omega 6:

  • większość olejów roślinnych: słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, z pestek winogron,
  • większość orzechów i pestek,
  • margaryna,
  • fast foody i wyroby cukiernicze,
  • masło z fistaszków,
  • tłuste mięso zwierząt z chowu przemysłowego,

W dzisiejszych czasach nawet jeśli ktoś uważa, że „zdrowo się odżywia”, bardzo prawdopodobne, że ma w diecie niewłaściwą proporcję kwasów omega 3 i 6.

Spowodowane jest to głównie modą lub niewiedzą: wszyscy jedzą masło orzechowe, chleby czystoziarniste, lekarz proponuje zamianę masła na margarynę (z uwagi na wysoki cholesterol oczywiście), a media nawołują do używania większej ilości olejów roślinnych.

Jak zadbać o prawidłową proporcję tych kwasów? Nie trzeba codziennie siedzieć z nosem w kalkulatorze, obliczając swoją dzienną podaż. Wystarczy dokonać pewnych zmian w diecie – najlepszym wyborem jest obniżenie spożycia kwasów tłuszczowych omega 6 oraz zwiększenie konsumpcji kwasów tłuszczowych omega 3.

Eliminacja olejów roślinnych i spożycie ryb (do 2 porcji w tygodniu) to duży krok w dobrą stronę. Pamiętajmy, że dysproporcja może także dotyczyć za dużej podaży omega 3, kiedy ktoś weźmie sobie rady dietetyka zbyt mocno do serca. Drastyczne wykluczenie produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega 6 oraz wysokie dawki suplementów diety zawierających kwasy tłuszczowe omega 3 może przynieść negatywne skutki. Tak jak pisałam na początku – nasz organizm potrzebuje obu tych kwasów w odpowiedniej proporcji. Oczywiście, niekiedy dodatkowa suplementacja preparatami omega 3 jest wskazana, ale taki przypadek powinien być rozpatrywany indywidualnie.

Poza odpowiednią proporcją kwasów omega 3 do omega 6 liczy się także forma, w jakiej je spożywamy. Wyżej wymienione tłuszcze są bardzo podatne na proces oksydacji lipidów. Oznacza to, że są one wrażliwe na obróbkę termiczną, nieprawidłowe przechowywanie lub proces technologiczny. Spożycie produktów, w których nastąpiło utlenienie jest dla nas szkodliwe i zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób, dlatego warto zmienić nawyki takie jak: pieczenie z użyciem mąk orzechowych, smażenie na oleju słonecznikowym, przechowywanie oleju lnianego pod ciepłą lampą, długie poddawanie obróbce termicznej ryb, spożywanie chleba czystoziarnistego (wyprodukowanego tylko z ziaren) czy dużych ilości masła orzechowego.

Jedzmy tłuszcze na zdrowie, ale wybierajmy mądrze, pamiętając o odpowiednim stosunku kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6, a także o ich prawidłowej formie przechowywania i spożywania.