Rozgrzewka to element, który bardzo duża część trenujących pomija, a jeśli już robi, to tak naprawdę do prawdziwej rozgrzewki jej wiele brakuje. To bardzo duży błąd, który może prowadzić do kontuzji wykluczającej nas z treningu na długi czas. Jest ona nieodłącznym elementem każdego treningu i tak samo ważnym jak część główna.
W dzisiejszych czasach, gdzie każdy za czymś goni i w ciągu dnia nie jest w stanie wcisnąć nawet szpilki, a jednak znajduje czas na trening, pomyśli po wstępie – „czego ja jeszcze od Ciebie chcę i o czym ja mówię, skoro już ruszyłem/am się z kanapy i znalazłem czas na trening w moim napiętym grafiku”?

Przedstawię Wam teraz znajomy obrazek – przychodzisz na siłownię, widzisz osoby, które od razu biorą sztangę i wyciskają na klatę min. 65 % swojej masy ciała, do tego źle technicznie. Albo druga grupa osób – robią jakieś krążenia ramion, uginanie na biceps, ćwierć przysiady i zaraz po tym przechodzą do głównej części treningu. Teraz zastanówmy się – tacy sprinterzy – myślicie, że przed zawodami, czy treningiem idą od razu na bieżnie i biegną te 5-10 sekund na 100% swoich możliwości? Oczywiście, że nie, bo wiedzą, jak to by się dla nich skończyło – wykluczeniem ze sportu na jakiś czas.

Więc jeśli wygospodarowałeś w swoim napiętym grafiku trochę czasu na trening, to dlaczego zaniedbujesz tak ważny element? Rozgrzewka, jak sama nazwa wskazuje, pozwala na to, by nasz organizm wszedł na odpowiednie obroty i tym samym pozwala uniknąć kontuzji.

Wyobraź sobie teraz sytuację – masz przed domem super auto, jest mróz, wsiadasz do niego i od razu chcesz wcisnąć pedał gazu i korzystać z maksymalnych możliwości tego samochodu. Nie, taki nierozgrzany silnik nie będzie od razu pracował tak efektywnie, jak ten, o który wcześniej zadbamy. To samo nasze mięśnie – potrzebują rozgrzania, by generowały więcej mocy i praca była efektywniejsza. Pamiętajcie, że to chodzi o Wasz organizm. więc warto zadbać o to, by nie narażać go na kontuzje spowodowane naszymi zaniedbaniami.

Główne zalety przeprowadzenia rozgrzewki:

  • podniesienie temperatury mięśni i stawów – możliwości generowania mocy maksymalnej w rozgrzanym mięśniu rosną o ok. 15-20%
  • zwiększenie szybkości skurczu mięśni oraz czasu reakcji
  • przygotowanie układu sercowo-naczyniowego do ciężkiej pracy. Poprzez zwiększenie krążenia krwi w organizmie dostarczamy więcej składników odżywczych do pracujących mięśni
  • lepsze dotlenienie komórek – większa wentylacja płuc
  • przygotowanie układu nerwowego do znoszenia rosnących obciążeń
  • stymulacja reakcji hormonalnych organizmu
  • zmniejszenie ryzyka kontuzji – zwiększony zakres ruchu w stawach oraz elastyczność mięśni i więzadeł mogą wpływać zapobiegawczo na uszkodzenia
  • poprawa funkcji termoregulacyjnej organizmu
  • nasilenie przemian metabolicznych
  • poprawa koncentracji

Prawidłowa rozgrzewka ma same korzyści, więc nie ma żadnej wymówki, by jej nie przeprowadzać.

Przygotowuje ona nie tylko nasze ciało do zwiększonego wysiłku, ale też głowę. Na pewno przychodząc na trening macie sporo myśli w głowie, które rozpraszają Waszą uwagę – każdy ma przecież problemy i zmartwienia.

Trening to chwila tylko dla Was, pamiętajcie, że wysiłek redukuje stres poprzez wydzielanie endomorfin – hormonu szczęścia.

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka ?

Przede wszystkim – im intensywniejszy, mocniejszy trening, tym dłuższa rozgrzewka.

Przedstawię Wam mój sposób na rozgrzewkę – po latach treningów na różnych poziomach i licznych szkoleniach doszłam do wniosku, że jest ona najlepsza:

Mobilizacja tkanek i stawów – kilka minut poświęcamy na rolowanie spiętych i zbitych mięśni oraz poprawę zakresu ruchu w stawach, w których brakuje ruchomości lub są naszymi słabymi punktami, które nas ograniczają – foam roller, piłeczki, power bands.

Aktywacja mięśni tułowia, pracy w stawie biodrowym – 2-3 ćwiczenia aktywujące mięśnie tułowia i kulszowo-goleniowe, które zapewniają nam stabilizację i odpowiednią pracę w stawie biodrowym (np. plank z przyciąganiem nóg do łokci, glute bridge, chodzenie z taśmą, krok łyżwiarski z taśmą).

Podniesienie temperatury ciała – bieganie, jazda na rowerze, ergometr – w zależności od tego, do jakiego wysiłku się przygotowujemy, jeśli anaerobowy 2-3 min – mocno i intensywnie, jeśli aerobowy to umiarkowany wysiłek ok. 6-10 min.

Dynamiczne rozciąganie – wymachy nóg, walk climb, wgs.

Wzorce ruchowe, które będziemy wykonywać na treningu – czyli jeśli w planie mamy np. martwy ciąg, przysiady, wyciskanie, podciąganie, to robimy np. 2-3 serie ćwiczenia na dany wzorzec ruchu, bez obciążenia (podstawowe wzorce ruchowe – przysiad, pchanie, ciągnięcie).

Pobudzenie nerwowe – 2-4 ćwiczeń skocznościowo-plyometrycznych, np. wskoki na skrzynię, burpees, skoki na skakance, przysiad z wyskokiem

Po tak przeprowadzonej rozgrzewce Wasz organizm jest w 100% gotowy do działania, a Wy w pełni wykorzystacie swój potencjał na treningu. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu każdy z Was zmieni swoje podejście do rozgrzewki.