Coraz częściej z różnych względów – etycznych bądź tych związanych z alergią, decydujemy się na całkowite lub częściowe wyeliminowanie produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak: nabiał, jaja, mięso czy ryby. Powstaje wtedy pytanie – „Jak prawidłowo zbilansować swój jadłospis i czy w ogóle jest to możliwe?”

Tekst powstał dzięki współpracy Fundacji TrenujęPomagam z poradnią dietetyczną i psychodietetyczną DIETIC – www.dietic.pl

Warto zdać sobie sprawę z tego, że nie istnieje jeden produkt spożywczy, który dostarczałby wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a więc całkowite wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego może skutkować pewnymi niedoborami, m.in.: pełnowartościowego białka, żelaza, cynku, wapnia, selenu, jodu, witaminy D, B 12 czy B2. Jednak przy odpowiednim przygotowaniu do zmiany sposobu żywienia można zminimalizować ryzyko powstawanie ewentualnych braków składników odżywczych.
Pomogą Ci w tym poniższe wskazówki.

Główne źródło energii powinny stanowić węglowodany złożone, które znajdziesz w ciemnym pieczywie, kaszach (gryczana, jaglana, pęczak, quinoa), brązowym ryżu czy razowym makaronie. Produkty te cechuje 23krotnie wyższa zawartość składników mineralnych i witamin, w porównaniu do ich białych odpowiedników (białe pieczywo, drobne kasze, biały makaron).

Warzywa i owoce to naturalna bomba mineralno witaminowa. Te pierwsze stanowią nieodzowny element większości posiłków, z kolei te drugie są świetną formą przekąski między posiłkami, po treningu czy doskonałym zamiennikiem słodyczy. Pamiętaj – im więcej kolorów na Twoim talerzu, tym więcej wartości dla zdrowia. Sałatki czy surówki warto łączyć z dodatkiem oleju roślinnego (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek), który stanowi źródło witamin (A, D, E i K) oraz zwiększa przyswajalność niektórych składników.

Kolejną bardzo ważną grupą produktów są rośliny strączkowe, które dostarczają dobrej jakości białko, a także żelazo. Ze względu na ich właściwości wzdymające dobrze jest stosować je w połączeniu z takimi ziołami, jak: kminek, majeranek, szałwia czy mięta. Pamiętaj, że zbyt duża podaż białka w diecie szkodzi! Większość badaczy uważa, że wśród sportowców nie ma potrzeby przekraczania 2 g białka/kg masy ciała!

Jako roślinne zamienniki nabiału warto wprowadzić wzbogacone w wapń mleko owsiane, sojowe, ryżowe, migdałowe czy kokosowe, a także ser tofu. Wapnia dostarczają również niektóre warzywa (zwłaszcza zielone) i owoce (np.: suszone morele i figi).

Nie zapominaj o wartościowych dodatkach w postaci orzechów, pestek czy nasion, które poza białkiem, składnikami mineralnymi i witaminami dostarczają także cennych kwasów tłuszczowych. Ponadto, już dwie sztuki orzechów brazylijskich są w stanie pokryć dziennie zapotrzebowanie organizmu na selen!

Na szczególną uwagę zasługują także algi morskie (nori, wakame, dulse, arame), które stanowią istną kopalnię składników mineralnych, m.in. jodu, który jest tak ważny dla prawidłowej pracy tarczycy. Dzienna zalecana dawka to około 15 g. Zawsze miej przy sobie wodę! Jeżeli Twoje treningi są długie i intensywne możesz dodatkowo wspomóc się domowym napojem izotonicznym. Jak go przygotować? Wymieszaj dwie szklanki wody mineralnej z dwoma szklankami soku jabłkowego i szczyptą soli. Gotowe!

Wybieraj świadomie! Pomogą Ci w tym wymienniki roślinne, które znajdziesz w poniższych tabelach. Dzięki nim zminimalizujesz niedobory składników odżywczych.

Tabela 1. Produkty pokrywające dzienne zapotrzebowanie na wapń

Tabela 1. Produkty pokrywające dzienne zapotrzebowanie na wapń

Tabela 2. Produkty pokrywające dzienne zapotrzebowanie na żelazo

Tabela 2. Produkty pokrywające dzienne zapotrzebowanie na żelazo

Tabela 3. Produkty pokrywające dzienne zapotrzebowanie na cynk

Tabela 3. Produkty pokrywające dzienne zapotrzebowanie na cynk

Tabela 4. Produkty pokrywające dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2

Tabela 4. Produkty pokrywające dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2

W diecie z wykluczeniem produktów pochodzenia zwierzęcego konieczne jest wprowadzenie suplementacji witaminą B12, która praktycznie nie występuje w świecie roślinnym. W okresie jesiennozimowym zaleca się również przyjmowanie suplementów witaminy D3.

Kulinarne inspiracje na …

Regenerujący pudding czekoladowy15
Składniki:

  • 50 g tofu wzbogacone w wapń
  • 1 banan
  • Pół gruszki
  • Pół łyżki oleju lnianego/zmielone siemię lniane
  • Pół łyżki gorzkiego kakao
  • Szczypta soli morskiej

Wykonanie:
Wszystkie składniki zmiksuj na jednolitą masę. Smacznego!

 

 

Autor:

angelika_andrzejewska_dieticAngelika Andrzejewska
Dietetyk, specjalista do spraw żywienia, praktyk dietcoachingu. Absolwentka Wydziału Nauki o Żywności na Uniwersytecie Warmińsko-Mazurskim w Olsztynie.

Swoją pracę naukową poświęciłam zagadnieniom metabolicznej otyłości z prawidłową masą ciała (MONW) i ocenie sposobu żywienia nastolatków. Pasjonuję się psychologicznymi uwarunkowaniami zachowań żywieniowych.

Posiadam certyfikaty uczestnictwa w Spotkaniach z Psychodietetyką Praktyczną oraz Dietcoachingu – stopnia I i II.

W życiu wyznaję zasadę: „Człowiek tyle jest wart, ile da z siebie innym”. Prywatnie jestem miłośniczką psów i japońskiej sztuki rysunku.